Suaugusio žmogaus magnio poreikis pirmiausia priklauso nuo amžiaus ir lyties. JAV Nacionalinių sveikatos institutų duomenimis, suaugusioms moterims rekomenduojamas kiekis paprastai siekia 310–320 mg per parą, o vyrams – 400–420 mg. Nėštumo laikotarpiu poreikis gali būti kitoks.
Tai yra bendros sveikų žmonių rekomendacijos, o ne dozė, kurią kiekvienas žmogus turėtų gauti iš maisto papildo.
Maistas ir papildas nėra tas pats
Vertinant magnio kiekį pirmiausia reikia suskaičiuoti, kiek jo gaunama iš įprasto maisto. Magnio yra žaliose lapinėse daržovėse, riešutuose, sėklose, ankštiniuose ir viso grūdo produktuose.
Jei mityba įvairi ir magnio turintys produktai valgomi reguliariai, organizmui reikalingą jo kiekį dažnai galima gauti su maistu. Kai magnio racione trūksta, magnis papildai gali tapti papildomu šio mineralo šaltiniu, tačiau juos renkantis svarbu atsižvelgti į magnio kiekį, jo formą ir individualų poreikį.
Ar sportuojant reikia gerokai daugiau?
Fizinis aktyvumas savaime nereiškia, kad žmogui reikia vartoti dideles magnio dozes. Intensyviai ir ilgai sportuojant, ypač karštyje, su prakaitu prarandama skysčių ir elektrolitų, tačiau individualus poreikis priklauso nuo krūvio, prakaitavimo ir mitybos.
Taip pat klaidinga kiekvieną raumenų mėšlungį laikyti magnio trūkumo įrodymu. Magnio stoka gali būti susijusi su raumenų spazmais, bet fizinio krūvio sukeliamas mėšlungis yra daugiafaktorinis reiškinys.
Kodėl svarbi papildo etiketė?
Renkantis papildą reikia atkreipti dėmesį į elementinio magnio kiekį, o ne vien į didelį magnio junginio skaičių pakuotės priekyje. Skirtingi magnio junginiai turi skirtingą elementinio magnio dalį.
Papildų dozėms taip pat galioja saugumo ribos. NIH nurodo atskirą viršutinę ribą magniui, gaunamam iš maisto papildų ir vaistų, nes didesnės papildomo magnio dozės gali sukelti viduriavimą, pykinimą ir pilvo spazmus. Ši riba netaikoma natūraliai maiste esančiam magniui.
Tam tikros sveikatos būklės ir vaistai taip pat gali keisti situaciją. Todėl esant inkstų ligoms, vartojant vaistus ar įtariant ryškų mineralų trūkumą savarankiškai eksperimentuoti su didelėmis dozėmis nėra racionalu.
Paprasčiausias principas – pirmiausia vertinti mitybą, tuomet realų poreikį ir tik tada papildo dozę. Papildo tikslas turėtų būti užpildyti spragą, o ne surinkti kuo didesnį skaičių miligramų.
