Testosteronas yra pagrindinis vyrų lytinis hormonas, kuris atlieka svarbų vaidmenį vyriškų lytinių audinių, tokių kaip sėklidės ir prostata, vystymuisi, taip pat prisideda prie antrinių lytinių požymių, tokių kaip raumenų prieaugis ir kūno plaukuotumas, augimo. Jis taip pat turi įtakos bendrai energijai, nuotaikai ir lytiniam potraukiui.
Testosterono kiekį galima didinti įvairiais būdais:
- Sveika mityba: baltymai, sveiki riebalai ir angliavandeniai atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant testosterono kiekį.
- Fizinis aktyvumas ir jėgos treniruotės: Tyrimai rodo, kad reguliariai užsiimančių fizine veikla žmonių testosterono lygis yra aukštesnis.
- Miegas: Tinkamas miegas taip pat gali padėti padidinti testosterono kiekį.
- Venkite streso ir lėtinio miego trūkumo: Tai gali sumažinti testosterono kiekį.
- Saikingai vartokite alkoholį ir venkite rūkymo: šios medžiagos gali neigiamai paveikti testosterono lygį.
- Vitaminai ir mineralai: Vitaminai A, B, C, D, E ir mineralai, tokie kaip cinkas ir magnis, gali padėti padidinti testosterono kiekį. Taip pat parduodami natūralūs ekstraktų preparatai, pavyzdžiui, WIREX
- Saikingas kofeino ir kreatino vartojimas: Kai kurie tyrimai rodo, kad kofeinas ir kreatinas gali padidinti testosterono kiekį.
Atminkite, kad prieš pradėdami bet kokius esminius gyvenimo būdo pokyčius ar naują mitybos ar treniruočių programą, turėtumėte pasitarti su gydytoju.
Maisto produktai, didinantys testosterono kiekį
- Tunas: Šiame žuvies produkte gausu vitamino D, kuris padeda didinti testosterono kiekį.
- Kiaušiniai: Kiaušiniuose yra baltymų ir sveikų riebalų, kurie palaiko testosterono lygį.
- Granatai: Šiame vaisiuje yra antioksidantų, kurie gali padėti padidinti testosterono lygį.
- Medus: Meduje yra boro – mineralo, kuris gali padėti padidinti testosterono lygį.
- Raudona mėsa: Raudonoje mėsoje yra maistinių medžiagų, kurios gali palaikyti testosterono lygį.
Pratimai testosteronui didinti
- Svorio treniruotės ir didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT): Įrodyta, kad abi šios pratimų rūšys veiksmingai didina testosterono kiekį.
- Kojų pratimai: Kojų pratimai, tokie kaip pritūpimai ir kojų spaudimas, gali padėti padidinti testosterono kiekį.
- Sudėtiniai pratimai: Pratimai, kuriuose dalyvauja kelios didelės raumenų grupės, pavyzdžiui, prisitraukimai, atsispaudimai ir pritūpimai, gali skatinti testosterono kiekio didėjimą.
- Kūno svorio pratimai: Kūno svorio pratimai, tokie kaip prisitraukimai, atsispaudimai ir pritūpimai, taip pat gali padėti padidinti testosterono kiekį.
- Kardiotreniruotės: Vidutinio sunkumo kardio pratimai, tokie kaip bėgimas, plaukimas ar važinėjimas dviračiu, taip pat naudingi testosterono lygiui didinti. Jie padeda pagerinti bendrą ištvermę ir širdies sveikatą, o tai savo ruožtu gali padėti padidinti testosterono kiekį.
- Tempimo pratimai: Tempimo pratimai, tokie kaip joga ar pilatesas, gali padėti pagerinti lankstumą, sumažinti stresą ir pagerinti kraujotaką, o tai taip pat gali padėti padidinti testosterono kiekį.
- Pusiausvyros pratimai: Pusiausvyros pratimai, pavyzdžiui, stovėjimas ant vienos kojos arba vaikščiojimas nelygiu paviršiumi, gali padėti padidinti testosterono kiekį, nes gerina koordinaciją ir stiprina raumenis.
Miegas
Kaip ilgai ir kokybiškai miegoti?
Šio klausimo svarba dažnai nuvertinama. Ir tai yra neteisinga. Pateikiame patarimų sąrašą. Patariame – atkreipkite į juos dėmesį!
- Miegoti reikia visiškoje tamsoje. Šviesos šaltiniai sutrikdo melatonino – miego hormono – sekreciją, o tai savo ruožtu prisideda prie testosterono mažėjimo.
- Miego kambaryje elektromagnetinių dažnių turėtų būti kuo mažiau arba jų iš viso neturėtų būti. Tai tik sustiprins jūsų miegą.
- Skirkite laiko mankštai dienos metu, tai leis jums geriau miegoti vakare.
- Miegokite kambaryje, kuriame yra vėsus oras.
- Likus 1-1,5 valandos iki miego galite suvalgyti nedidelį valgį su paprastaisiais angliavandeniais (tik nedidelį!). Tai padidins insulino gamybą, kurį laiką būsite prabudę, tačiau netrukus insulino kiekis sumažės ir bus lengviau užmigti.